Udfordringer med søvnen er meget udbredte hos autister, men hvorfor er søvnen, så stor en udfordring? Hvad sker der hvis man ikke får sovet ordentligt og hvordan takler man udfordringer med søvnen?
Hvilke udfordringer med søvnen findes der?
De mest udbredte søvnproblemer omfatter
- Indsovnings problemer
- Forstyrret søvn (mange opvågninger)
- Tidlig opvågning
- Forskudt døgnrytme (sover om dagen og er vågen om natten)
Det skønnes at op til 80% af alle autister har søvnproblemer.
Hvorfor er søvnen, så stor en udfordring?
Der findes ikke noget klart svar på det, men der er forskellige teorier, som jeg vil gennemgå i det følgende.
1) Forstyrrelse i reguleringen af søvnhormonet melatonin
Melatonin er det søvnhormon som udskilles fra pinealkirtlen i hjernen og får os til at føle os trætte. Hos “normale”, sunde og raske mennesker, så stiger melatonin niveauerne i kroppen fra omkring kl. 21 om aftenen og det ‘peaker’ omkring kl. 2 om natten. Det kaldes circadin rytmen, eller det biologiske ur. Det forklarer også hvorfor man sover bedre om natten end om dagen. Se grafen herunder.
Denne teori hævder at det biologiske ur er ‘fucked up’ hos autister og dermed ikke virker som den skal (link).
Teorien understøttes af at rigtigt mange autister har svært ved at falde i søvn om aftenen og tager melatonin tilskud til at sove på.
Jeg vurderer at teorien er meget sandsynlig, da jeg altid har haft vanskeligt ved at falde i søvn om aftenen. Faktisk er jeg mest frisk om aftenen og min hjerne fungerer bedst der. 🙂
2) Sanseforstyrrelser
Det er meget udbredt at have sanseforstyrrelser i forhold til lyd, lys, lugt, smag og berøring sammen med sin autisme.
Med hensyn til søvnen, er det især lys og lyd, som kan være generende. Man skal helst undgå det blå lys fra skærme i timerne op til at man skal sove. Dette lys hæmmer melatonin produktionen og forskyder døgnrytmen frem. Man kan købe et par søvnbriller som skærmer en mod det blå lys, eller hente et program til sin telefon, tablet, eller pc, som giver skærmen en orange tone.
I forhold til lyd, så oplever mange autister lyde mere intenst end andre. For mit eget vedkommende, har jeg engang kunne høre snorken og musik fra naboens radio om aftenen. Jeg bor i rækkehus og min nabo har soveværelse på den anden side af væggen.
På grund af lydfølsomhed, kan selv svage lyde som andre bare vil ignorere virke voldsomt generende på mig, når jeg skal sove.
3) Angst og stress
Skal man til et møde på kommunen tidligt om morgenen, eller til en afgørende eksamen. Disse ting giver angst og stress. Det siger sig selv at det ikke gør det nemmere at falde i søvn, når man har udfordringer med søvnen.
4) Tankemylder
Angst og stress giver ofte tankemylder. For mit eget vedkommende, så kan det tankemylder bestå af katastrofetanker.
Hvad sker der hvis man ikke får sovet ordentligt?
Man skal helst have 7 til 8 timers sammenhængende søvn. Nogle skal have mindre og andre mere. Det afgørende er at man føler sig udhvilet når man står op. Hvis man ikke får sovet nok, så vil man naturligvis opleve træthed i løbet af dagen og de kognitive funktioner, som dømmekraft, evnen til at bearbejde viden, hukommelse og koncentration vil være svækkede. Man bliver også lettere irritabel, sur og har ikke overskud til noget, hvis man er i søvnunderskud. Derfor giver det god mening at få en god og sammenhængende søvn.
Det kan så diskuteres om det er bedst at sove om natten, eller om dagen. Hvis man ikke kan sove om natten og ikke har noget, man skal op til, så er det vel okay at sove til først på eftermiddagen?
Læs også mit blog indlæg om autisme og søvn
Hvordan takler man udfordringer med søvnen?
Der findes ikke nogen nem løsning på udfordringer med søvnen. Hvis søvnen er en stor og uoverkommelig udfordring for en, så vil jeg anbefale, at man går til sin læge. Lægen har mulighed for at udskrive en recept på melatonin i tabletform. Jeg har hørt, at det hjælper mange autister. Jeg har dog ikke selv oplevet nogen effekt af disse piller.
Der er også mulighed for at købe et par søvnbriller, som jeg synes virker meget effektive. Disse kan med fordel kombineres med en lysterapi lampe, som man skal bruge omgående, når man står op, da lyset fra den sænker melatonin niveauet i kroppen og dermed nulstiller døgnrytmen.
En tredje mulighed, som virker meget effektiv på mig er at have nogle faste rutiner. Det kan fx være at høre et bestemt radioprogram hver aften, når man lægger sig.