Den mørke tid er over os og mange er plaget af vintertræthed, da der er færre lyse timer i døgnet. Mørket gør, at der udskilles mere melatonin i hjernen, som er det hormon, der gør os trætte og søvnige. Det kan delvist kompenseres ved at opholde sig ude, når solen skinner og at bruge kunstige lyskilder, som lysterapi lamper.
Jeg har egentlig mest lyst til at gå i hi her om vinteren ligesom bjørnene 🙂
Der er koldt udenfor og mørket gør mange trætte, men det er ikke en løsning at sove det meste af dagen. Det bliver man bare mere træt af.
Ustabil døgnrytme og søvnforstyrrelser fører til mere vintertræthed
Jeg har en meget ustabil døgnrytme om efteråret og vinteren, hvor jeg har søvnforstyrrelser som afbrudt søvn og forskudt døgnrytme.
Jeg har lige haft en periode, hvor jeg gik i seng kl. 2, eller 3 om natten og typisk vågnede allerede kl. 7 om morgenen, hvor jeg var super frisk. Der lavede jeg mig, så en kop kaffe og spiste morgenmad, men allerede efter, at jeg har spist, faldt jeg i søvn igen og sov til kl. 11.
Afbrudt søvn er ikke hensigtsmæssig på sigt, da det går ud over ens søvnkvalitet og medfører træthed om dagen. Med hensyn til forskudt døgnrytme, så det også en dårlige vane, da det ikke er godt at lave om på nat og dag!
Læs også mit blogindlæg om søvn og autisme
Sådan slipper man af med vintertræthed og får vendt døgnrytmen
Der er ikke nogen enkel løsning på at slippe af med vintertræhed og få en mere “normal” døgnrytme, men jeg har samlet nogle råd, som virker for mig.
- Vær disciplineret og konsistent
Det handler om at gå i seng og stå op på samme tid, hver eneste dag!
Hvis man fx beslutter sig for at gå i seng kl. 23, så kan man sætte vækkeuret til kl. 7 om morgenen for at få 8 timers søvn og så skal man stå op og holde ud selvom man er træt. - Hav nogle faste sengevaner- og ritualer
Jeg har erfaret, at det virker søvndyssende på mig at høre det samme afsnit af en radioudsendelse (podcast) lige før jeg skal sove. - Undlad at sove om dagen, men tag gerne en powernap på 20 minutter midt på dagen.
Det virker ifølge søvnforsker Poul Jenum opkvikkende og gør at man arbejder mere effektivt. Det er vigtigt ikke at sove mere end de 20 minutter, da man dermed risikere at falde ind i den dybere søvn og så vil det have modsatte effekt. - Brug lysterapi lampen
Ved at bruge lysterapi lige efter man er vågnet fra sin nattesøvn forskyder man ens døgnrytme tilbage. Man kan også anskaffe sig en sollyslampe. Det er en lyskasse, der vækker en med sollys om morgenen. Den skal stå ved siden af sengen og pege mod ens ansigt for at det virker mest effektivt.. - Brug søvnbriller
Ved at bruge søvnbriller skærmer man sig imod det blå lys som virker opkvikkende. Dermed udskilles, der mere melatonin fra pinealkirtlen i hjernen. Melatonin er det hormon, der gør os søvnige.
Man skal tage søvnbrillerne på 2 til 3 timer før man ønsker at sove. - Læg træning tidligt på dagen
Det anbefales at lægge træningen tidligt på dagen, så man får glæde af dagslyset. At træne sent på aftenen er no go, da det vil gøre det sværere at falde i søvn. - Spis sundt og varieret
- Få lavet en blodprøve hos lægen for at tjekke om du har d-vitamin mangel.
Mange autister har d-vitamin mangel fordi vi sidder meget inde, så det er en god ide at få lavet en blodprøve, hvor man får tjekket om man skal tage et dagligt tilskud af d-vitamin.
Det er ikke nemt at slippe af med sin vintertræthed. Det kræver som alt muligt andet her i livet viljestyrke. Man skal undgå at falde for fristelsen og trykke på “snooze-knappen”, når vækkeuret ringer. Desuden skal man undgå at tage en “morfar” på sofaen sidst på eftermiddagen foran tv’et. Det bliver man bare mere træt af.