Dette er en fortsættelse til mit tema om autisme og depression.
I sidste blogindlæg skrev jeg om de typiske årsager til mine depressioner og kom med eksempler på faktorer som har udløst dem.
Desuden beskrev jeg, hvordan det føles at have en depression.
Det føles som at være fanget i et mørkt hul. Fanget fordi man ikke bare kan slippe ud af det med det samme.
Det kan tage flere måneder og koster blod, sved og tårer.
Om Autisme og depression (2. del)
I dette indlæg, har jeg fokus på de strategier, som jeg har brugt til at komme ud af det mørke depressions hul.
Men først vil jeg svare på, hvorfor det er så svært at komme over en depression. Senere vil jeg komme ind på, hvorfor jeg mener at autisme og depression er en ond cocktail.
Hvorfor er det svært at komme over en depression?
Jeg fik fornylig opjusteret min dosis af antidepressiv medicin.
To uger efter, snakkede jeg så med min psykolog om, hvorfor det ikke virkede. Der plejer at gå to uger før en regulering har effekt.
Men jeg var stadig meget nedtrykt. Jeg havde ingen energi og havde mest lyst til at blive i sengen.
Vi blev enige om at en depression ikke kun kunne behandles ved at tage en ekstra pille.
Der er mange andre faktorer i spil som kost, motion, søvn, stress og ens tænkning har også meget at sige.
Jeg mener især at tænkningen er en meget væsentlig faktor, når man både har autisme og depression. Dette vil jeg senere vende tilbage til.
Dårlige vaner kan fastholde en i depressionens mørke hul
Der er nogle dårlige vaner, som bliver mere fremtrædende, når man er depressiv. Disse kan være med til at fastholde en i depressionens mørke hul. Jeg har forsøgt selv-medicinering i form af druk, eller trøstespisning.
Når man drikker alkohol, eller trøstespiser, så er det for at få ens problemer på afstand. Man bedøver sig selv så at sige; for at gøre tilværelsen mere tålelig.
Det er meget destruktive vaner, som ikke løser ens problemer. Tværtimod er de med til at vedligeholde en depression, eller trække en længere ned i hullet.
Trøstespisning
Når jeg er deprimeret, kan jeg godt have den dårlige vane at trøstespise slik og søde sager. Jeg trøstespiser for at få det bedre og det virker da også; på meget kort sigt.
Når man trøstespiser, så udskilles der nemlig belønningsstoffer i hjernen (bl.a. seretonin), og det gør en glad og veltilpas.
Problemet er bare, at det bliver selvforstærkende, så man hele tiden skal trøstespise for at få det bedre. Resultatet bliver, at man tager på i vægt.
Jeg har fx ofte spist et halvt kilo bland-selv slik på en aften. Bagefter har jeg så fået dårlig samvittighed fordi jeg ved, at jeg tager på af det.
Det kan være svært at bryde med den vane og man skal heller ikke slå sig selv i hovedet, hvis man falder i en enkelt gang eller to.
Istedet for at trøstespise slik, kunne man skifte slikket ud med sunde snacks i form af gulerødder, blegselleri og rød peber. De smager ikke så godt som slik, men mætter til gengæld bedre.
Sol, Søvn og motion
Det er også meget vigtigt at få sovet godt, når man har en depression. Det er især vigtigt om efteråret og vinteren, hvis man som jeg har en historik med tilbagevendende vinterdepressioner. Om efteråret og vinteren, er der kun få timers dagslys.
Det er derfor vigtigt, at man kommer ud og opholder sig i dagslyset, da dagslyset er med til at behandle depressioner.
Man kunne evt gå en tur udenfor, så får man motion og dagslys på samme tid. Der er nogen, der mener at en gå tur ikke er så effektivt til at behandle en depression som styrketræning. Det er jeg enig i, men det er trods alt bedre end ingenting.
Desværre har jeg den dårlige vane at jeg vender om på dag og nat, så jeg er oppe det meste af natten og sover til kl. 12 om eftermiddagen.
Så er der ikke meget tid tilbage af dagen til at få motioneret. Det gør det heller ikke nemmere at det er sværere at tage sig sammen til at tage afsted til fitness centret, når man er deprimeret. Derfor er jeg begyndt at træne derhjemme med min egen kropsvægt en gang om ugen.
Autisme og depression er en ond cocktail
Jeg vil i det følgende argumentere for, hvorfor jeg mener, at det er sværere at komme over en depression, når man er autist.
Negativ tænkning
Når man er depressiv er ens tænkning meget negativ.
Fx kommer jeg til at fokusere på alle de fejl, som jeg har begået i livet. Små problemer bliver gjort store og jeg føler mig, som en fiasko, der ikke kan gøre noget rigtigt.
På grund af min autisme, er min negative tænkning forstærket.
Når jeg har det skidt, så er alt noget lort!
Sort-hvid tænkning
Sort-hvid tænkning er når man tænker meget i ekstremer. Det er en binær tænkning, hvor der ikke er plads til nuancer. Det er enten-eller, eller alt eller intet.
Et eksempel på sort-hvid tænkning var da jeg før jul kastede mig ud i at lave Samosa, som er en indisk ret. Det er små trekanter af dej med grøntsagsfyld og kryderier. Udfordringen var at dejen skulle være ultratynd, så det var meget svært at arbejde med. Resultatet blev ikke perfekt, men det var godt taget i betragtning, at det var første gang.
Alligevel var jeg utilfreds fordi det ikke var så perfekt, som det så ud i video opskriften. Desuden var jeg nød til at smide noget af dejen ud fordi der begyndte at smuldre træstykker fra kagerullen ned i dejen.
Så jeg endte med at give op og bebrejde mig selv ved at tænke “Jeg kan ikke gøre noget rigtigt!”
Min sort-hvid tænkning gjorde altså, at jeg fokuserede på at hele projektet var mislykket selvom jeg havde lykkedes med at lave nogle som smagte godt.
Autistiske tænkning kan forstærke en depression
Autisme og depression kan altså være en ond cocktail, da den autistiske tænkning kan være med til at forstærke, eller fastholde en i depressionens mørke hul.
Strategier til at klatre op af det mørke hul
Jeg vil i det følgende dele nogle af de strategier som jeg har haft succes med i forhold til håndtering af depression.
Tag små skridt
Når man klatrer op af det mørke hul, så er det vigtigt ikke at tage for store skridt ad gangen. Hvis man tager for store skridt, risikerer man at miste fodfæstet og falde dybere ned i hullet.
Det er meget karakteristisk for mine depressioner, at jeg har humørsvingninger. Det meste af tiden er mit humør selvfølgelig helt i bund. Men jeg har også få momenter, hvor jeg er på toppen og overvurderer mig selv.
Den fejl jeg typisk begår der er at jeg tror, jeg kan ændre hele min tilværelse på en dag.
Jeg kommer til at lægge alt for optimistiske planer og kaster mig ud i det ene projekt efter det andet med det resultat at jeg hurtigt falder dybere ned i hullet på grund af stress.
Det er derfor meget vigtigt, at man husker på, at man skal tage små skridt ad gangen. Det kunne være at man kun skulle have 3 aktiviteter i sin kalender på en dag. Fx at træne, tage et bad og lave mad. På den måde undgår man at stresse sig selv og at få et tilbagefald.
Få dig en særinteresse
Dette råd har jeg taget med for at minde om at det er så vigtigt at have en særinteresse. Når man har autisme og depression, så kan ens særinteresse hjælpe en til at slappe af og få de negative tanker på afstand.
En særinteresse kan også være med til at give livet mening og dermed erstatte det tab af mening, som man kan opleve, når man er deprimeret.
Jeg har oplevet at min interesse for madlavning har hjulpet mig fordi den har bekræftet mig i , at jeg er god til noget.
Fokuser på styrkerne og tænk positivt
Som tidligere nævnt, kredser ens tanker meget om det negative, når man er depressiv. Det er nærmest undtagelsen, at man har positive tanker.
Derfor er det vigtigt at minde sig selv om at man ikke er en fiasko og man ikke er værdiløs. Man kunne fx skrive en liste med ting som man er gode til. En anden måde at træne sig selv til at tænke mere positivt er at spørge andre, hvad man er god til.
Som en der både har autisme og depression ved jeg, at man nogle gange kan have behov for hjælp til at få øje på de styrker man har.
Fx var det en stor øjenåbner, da min bo-støtte mindede mig om at jeg var god til at lave mad, holde min lejlighed pæn og ren og skrive blogindlæg.
Giv aldrig op!
Det sidste, men også vigtigste råd, jeg vil give er at man aldrig må give op.
Selvom det hele ser skidt ud, så er der bedring i vente. Depressioner går over og man kommer styrket ud på den anden side. Styrket forstået på den måde, at man får glæden ved livet igen.
Man lærer også meget om sig selv ved at have en depression. Jeg har fået meget selv-indsigt ved at have levet de sidste 35 år med autisme og depression. Jeg har fået nogle værktøjer til at håndtere de udfordringer, som livet giver mig.